老化に抗うためには、抗酸化作用のある栄養素を含む食材を積極的に取り入れながら、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
健康とくらしの記事によると、野菜やきのこ、海藻類から食べ始め、その後にタンパク質と炭水化物を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、老化の抑制が期待できるとされています。
抗酸化作用のある食材の選び方
抗酸化作用のある食材を選ぶ際は、色鮮やかな野菜や果物を中心に選びましょう。
ビタミンCを多く含むパプリカやブロッコリー、ビタミンEを含む種実類やアボカド、ポリフェノールを含む緑茶や赤ワイン、カロテノイドを含むトマトやにんじんなどが効果的です。
また、青魚に含まれるEPAやDHAも抗酸化作用があります。食材は新鮮なものを選び、調理の際は生食や蒸し料理を心がけ、ビタミンの損失を最小限に抑えることが大切です。
さらに、ハーブ類も抗酸化作用が高く、ローズマリーやセージ、オレガノなどを料理に取り入れるのもおすすめです。
大豆イソフラボンの効果と摂取方法
大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造を持ち、様々な健康効果が期待されています。
更年期症状の緩和、美肌効果、骨粗しょう症予防、コレステロール低下などの効果が報告されています。摂取方法としては、豆腐、納豆、大豆飲料などの大豆製品を日常的に摂取することが推奨されます。
厚生労働省の指針では、イソフラボンのサプリメントとしての1日の摂取上限量は30mgとされていますが、通常の食事からの摂取については心配する必要はないとしています。効率的な摂取のためには、1日2〜3回に分けて摂取することが効果的です。
食事での糖化防止テクニック
糖化を防ぐ食事テクニックは、血糖値の急上昇を抑えることが基本です。
懐石料理の順序を参考に、まず食物繊維が豊富な野菜やキノコ類から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を摂取するのが効果的です。また、低GI値の食品を選び、ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。
調理法では、AGE含有量の多い揚げ物や加工品を控え、蒸し料理や生食を心がけましょう。
さらに、αリポ酸を含む緑黄色野菜や、抗糖化作用のある緑茶、キノコ類、海藻類を積極的に取り入れることで、より効果的に糖化を防ぐことができます。
